Vplyv výživy na fyzický výkon

Ing. Jarmila Kabátová

nutričná terapeutka

Piešťany

Výživa a dostatočný príjem tekutín majú zásadný vplyv na športový výkon, regeneráciu a celkovú fyzickú kondíciu, pričom kvalita, načasovanie a zloženie stravy sú tie najkľúčovejšie faktory. V rámci konzultácii vždy ku každému pristupujem individuálne, každý je originál, preto je podstatné prispôsobiť jedálniček veku, pohlaviu, typu športovej záťaže, metabolizmu, celkovému zdravotnému stavu, tolerancii jednotlivých potravín, ročnému obdobiu kedy je konkrétna športová aktivita vykonávaná a samozrejme osobným cieľom daného športovca.

Pre dosiahnutie maximálneho výkonu je potrebné vhodným spôsobom a v primeranom množstve dopĺňať všetky živiny. Sacharidy sú napríklad hlavným zdrojom energie pre svaly a mozog počas vytrvalostného alebo intenzívneho cvičenia a ich nedostatok vedie k rýchlej únave a klesajúcemu výkonu . Pred tréningom sú vhodné komplexné sacharidy s minimom tukov, napr. ovsená kaša s ovocím alebo celozrnný sendvič s chudým mäsom . Proteíny sú naopak nevyhnutné pre rast a obnovu svalov, podporujú regeneráciu po tréningu a odporúčaný denný príjem aktívneho športovca by mal byť takmer dvojnásobný v porovnaní s príjmom u bežného človeka. Nakoľko sú ťažšie stráviteľné a tráviaci trakt má určité ,,limity,, na ich jednorázovo prijaté množstvo, ich nadmerný príjem môže citlivejším jedincom spôsobovať tráviace ťažkosti. Tie môžu súvisieť aj s prípadnou intoleranciou niektorých rastlinných zdrojov, ako napríklad sója, nakoľko sa jedná o pomerne veľký alergén a u predisponovaného jedinca môže jej častá konzumácia viesť až k vyprovokovaniu alergie. Ideálne zdroje sú chudé hovädzie, kuracie, morčacie mäso, vajíčka, mlieko a mliečne výrobky ako kvalitný tvaroh, grécky jogurt, alebo strukoviny a už spomenutá sója. Tuky slúžia ako koncentrovaný zdroj energie, podporujú hormóny a vstrebávanie vitamínov rozpustných v tukoch, pričom prednosť majú mať tie ,, zdravé ,, , ktorých zdroje by mali byť hlavne orechy, avokádo či ryby . Pri silovom tréningu sa kladie dôraz na bielkoviny v dostatočnom časovom predstihu a primeranom odstupe a pre vytrvalostný výkon sa kladie dôraz na sacharidy s minimom tukov . Po tréningu je vždy dôležité doplniť glykogén vo svaloch sacharidmi a podporiť obnovu svalov proteínmi, ideálne do 30–60 minút od ukončenia záťaže.

Okrem základných živín, tzv. makroživín, sú nesmierne dôležité mikroživiny- vitamíny, minerálne látky a stopové prvky. Väčšina z nich je esenciálnych, tzn. že si ich organizmus nedokáže sám vytvárať a musí ich prijímať hotové v potrave. Z hľadiska zabezpečenia kvalitného športového výkonu sú najdôležitejšie horčík pre správny prenos nervových vzruchov, zinok na podporu imunity, železo na prenos kyslíka, alebo vápnik a vit. D pre silné kosti a správnu funkciu svalov.

Tráviace ťažkosti počas športového výkonu

Tráviace ťažkosti sú u športovcov bežným problémom, ktorý môže výrazne znížiť výkonnosť a vyvolať predčasnú únavu. Najčastejšie sa s týmto problémom stretávam u vytrvalostných športovcov (beh, triatlon). Počas intenzívnej fyzickej aktivity telo presúva až vačšinu krvi z tráviaceho traktu do svalov a na povrch pokožky aby sa organizmus ochladil. Tento nedostatok krvi (ischémia) v črevách spomaľuje trávenie, oslabuje črevnú bariéru a spôsobuje nepríjemné symptómy ako nevoľnosť, zvracanie, nadúvanie, kŕče alebo hnačku (tzv. „bežecká hnačka“). Dôvody ťažkostí však môžu byť rôzne, a preto je nesmierne dôležité zistiť príčinu, ktorou môže byť nevhodná strava pred výkonom- veľa vlákniny, nakoncentrovaného cukru z rôznych doplnkoch doplnkovej športovej výživy, tuku alebo bielkovín, dehydratácia, užitie analgetík ( lieky od bolesti ), alebo aj stres. Čoraz častejšie sa však stretávam s intoleranciou, alebo alergiou na niektoré konkrétne potraviny a zložky potravín kedy ich konzumácia v kombinácii s fyzickým výkonom môže viesť až k akútnej anafylaxii ( napr. pri pšenici – alergia na pšenicu vyvolaná fyzickou aktivitou). V takomto prípade je výborným pomocníkom viesť si nutričný denník, kde si budete zapisovať všetko čo a kedy zjete a tak si viete vyselektovať potraviny, alebo ich zložky, ktoré pre vás môžu byť problematické. Asi najčastejšou intoleranciou, hlavne u vytrvalostných športovcov, môžu problém predstavovať FODMAP sacharidy- fermentovateľné oligosacharidy, disacharidy, monosacharidy a polyoly ktoré na seba viažu vodu, ťažšie sa vstrebávajú v ŤČ a rýchlo sa fermentujú baktériami v HČ. Existuje niekoľko rád, ako sa dá týmto ťažkostiam pred pretekmi, alebo intenzívnym tréningom predísť, alebo ich aspoň zmierniť a jednou z nich je napr. aj Low FODMAP diéta kedy sú jednotlivé tieto sacharidy vylučované ale tým že sa jedná o dosť reštrikčnú diétu, nemala by byť trvalá, až tak prísne reštrikčná a bez dohľadu odborníka, aby nedošlo k deficitu energie a narušeniu mikrobiómu, nakoľko je veľmi chudobná na vlákninu. Vždy teda platí že je potrebné sa poradiť s kvalifikovaným odborníkom, ktorý by mal vykonať diferenciálnu diagnostiku a tým vylúčiť prípadné iné zdravotné komplikácie. Samovoľné nastavovanie sa na akúkoľvek diétu, bez diagnostiky a odbornej asistencie kvalifikovaného odborníka, môže byť v niektorých prípadoch až nebezpečné.

Bezlepková diéta bez lekárskej diagnózy u športovcov

Vzťah medzi športovým výkonom a bezlepkovou diétou je jednou z najdiskutovanejších tém v športovej výžive. Mnohí vrcholoví športovci (ako napr. Novak Djokovič) pripisujú svoje úspechy vyradeniu lepku. Môj názor, aj na základe mnohých vedeckých poznatkov, je však jedoznačný: ak netrpíte celiakiou, prípadne iným ochorením asociovaným s lepkom, bezlepková diéta nie je zázračným nástrojom na zvýšenie výkonu a jej dodržiavanie je pri najmenšom zbytočné. Vylúčenie lepku nemá žiadny merateľný vplyv na aeróbnu kapacitu, alebo únavu, no napriek tomu si niektorí športovci myslia, že im pomáha. Môže sa jednať o placebo efekt, ale tiež kvalitnejší výber potravín bez vysoko spracovaných potravín, sladkostí a rýchleho občerstvenia a ich nahradenie ovocím, zeleninou a prirodzenými sacharidmi (ryža, zemiaky, pseudoobilniny ako quinoa..). U športovcov s citlivým trávením môže zníženie príjmu pšenice znamenať aj zníženie príjmu FODMAP sacharidov, čo zmierňuje nadúvanie počas záťaže. Treba si však uvedomiť, že bezlepkové alternatívy bývajú menej často obohacované o vitamíny skupiny B, železo a vlákninu, ktoré sú kľúčové pre energetický metabolizmus a transport kyslíka a obsahujú často zvýšený podiel tukov a cukrov, čo všetko môže byť pre športovca v konečnom dôsledku kontraproduktívne.

Bezlepková diéta po riadne stanovenej diagnóze

Základným problémom celiakie nie je kvalita prijatej potravy, ale schopnosť tela ju spracovať. Ak trpíte nediagnostikovanou celiakiou alebo dochádza k diétnym chybám, nastáva proces nazývaný malabsorpcia. Lepok vyvoláva autoimunitnú reakciu, ktorá vyhladzuje črevné klky (výbežky čreva zodpovedné za vstrebávanie). Z obrovskej absorpčnej plochy sa stáva malá, hladká plocha, cez ktorú živiny len "pretečú" a nevstrebávajú sa tak, ako by mali. Poškodené črevo často prestane dočasne produkovať aj enzým- laktázu, ktorý pomáha vstrebávať mliečny cukor- laktózu, prípadne iné ako sacharázu, trehalázu, či diamínoxidázu a z toho dôvodu môže nastať aj kaskáda ešte ďalších pridružených intolerancií, čo výrazne ovplyvní, negatívne, aj jedálniček. Akonáhle sa však celiatik športovec nastaví na liečbu- bezlepkovú diétu, dodržiava ju prísne a drží sa tiež určitých všeobecných zásad bezlepkového racionálneho, alebo individuálneho športového stravovania, vstrebávanie sa začne postupne obnovovať a to môže skutočne viesť k zlepšovaniu fyzického výkonu, celkového zdravotného stavu a takýto pacient je schopný vykonávať šport aj na vrcholovej úrovni bez nejakých výraznejších obmedzení. Pri vylúčenej celiakii, alebo iného ochorenia asociovaného s lepkom však bezlepková diéta nemá žiaden výraznejší zmysel.

Je nutričné poradenstvo potrebné ?

Pre správne nastavenie jedálnička je vždy vhodné využiť služby kvalifikovaného nutričného terapeuta, ktorého špecializácia je širšia než len na určitý druh diéty. Kvalifikovaný nutričný terapeut sa zameriava nielen na prísne vylúčenie lepku, ale najmä na prevenciu nutričných deficitov (nedostatok železa, vápnika, vitamínov B a vlákniny) a manažment pridružených komplikácií. Návšteva u nutričného terapeuta by mala zahŕňať celkovú analýzu nutričného stavu, edukáciu o tom, kde všade sa lepok nachádza, informácie o prirodzene bezlepkových alternatívach, recepty a iné praktické rady o sociálnych príspevkoch, príspevkoch na bezlepkové výrobky od poisťovní v Čechách a preskripcii bezlepkových potravín na Slovenku. Každý celiatik by mal byť tiež informovaný o možnostiach digitálneho poradenstva a aplikáciách pre každodennú kontrolu potravín v obchodoch, ako aj o občianskych združeniach pre celiatikov, čo môže predovšetkým novodiagnostikovaným pacientom výrazne zjednoduchšiť život a zabrániť tak rôznym diétnym chybám, ktoré by v konečnom dôsledku mohli viesť k nutričným deficitom, s tým spojeným zdravotným komplikáciám a následne aj k znižovaniu výkonnosti u športovcov.

To by tě mohlo zajímat:

Syndrom dráždivého tračníku a overlap fenoménSyndrom dráždivého tračníku a overlap fenomén

syndrom dráždivého tračníku

Přečíst více

Expertní znalosti: Celiakie a játraExpertní znalosti: Celiakie a játra

celiakie

Přečíst více