Keď vás strava pri športe začne obmedzovať.. pod drobnohľadom
Fyzická aktivita je považovaná za jeden z kľúčových faktorov, ktorý má svoj význam či už v rámci prevencie, ale aj liečby mnohých, nie len civilizačných ochorení. Pohyb je prirodzený a udržiava nás zdravých. Pohyb však ide ruka v ruke s adekvátnou výživou. Len táto kombinácia vie fungovať, ak chceme dosiahnuť zdravý životný štýl. Avšak…čo keď napriek všetkej disciplíne pri výbere jedla dôjde k výraznému poklesu športového výkonu, alebo ho zo zdravotných dôvodov nie sme ani schopní realizovať ? Na tieto otázky sa teraz zameriame!
Áno, lepok môže byť príčinou náhleho poklesu výkonu, ale zvyčajne len vtedy, ak trpíte celiakiou, prípadne iným ochorením ktoré určitým spôsobom s lepkom súvisí. U zdravých športovcov bez týchto diagnóz vedecké štúdie nepotvrdili, že by vyradenie lepku mohlo priamo zvyšovať výkon. Ak máte celiakiu, konzumácia lepkových obilnín vyvoláva zápalovú reakciu, ktorá zasahuje do vášho tréningu viacerými spôsobmi a to tým, že zhoršuje vstrebávanie živín, čo vedie k deficitu železa (únava, anémia), vitamínu D a vápnika, čo priamo znižuje vytrvalosť a silu, chronický zápal spôsobuje bolesti kĺbov a svalov, čo predlžuje regeneráciu po výkone, možné kŕče, nadúvanie alebo hnačky sú počas intenzívneho pohybu limitujúce a odvádzajú pozornosť od výkonu a často sa objavuje tzv.
"mozgová hmla" (brain fog) alebo nevysvetliteľná únava, ktoré môžu znižovať motiváciu a sústredenie. Keď sa však pacient nastaví na liečbu- bezlepkovú diétu, jeho klinický stav sa v podstate okamžite začne upravovať a to má následne aj pozitívny vplyv na jeho celkovú výkonnosť. Pokiaľ však nemáte diagnostikovaný problém s lepkom, bezhlavé vyradenie lepku vám môže skôr uškodiť. Strava športovca by mala byť pestrá, vyvážená a prispôsobená individuálnym požiadavkam a zdravotnému stavu samotného športovca, ale tiež športu, ktorý praktizuje.
Prečo niektorí športovci jedia bezlepkovo aj keď nemajú diagnostikovanú celiakiu?
Športovci bez celiakie často vynechávajú lepok kvôli subjektívnemu pocitu lepšieho zdravia a viere, že im to poskytne konkurenčnú výhodu. Hoci veda priame prepojenie medzi vyradením lepku a zvýšením výkonu u zdravých ľudí nepotvrdila, existuje niekoľko dôvodov, prečo to robia. Mnoho športovcov trpí neceliakálnou gluténovou senzitivitou (NCGS). Aj keď testy na celiakiu vyjdú negatívne, lepok im môže spôsobovať tráviace ťažkosti ako nadúvanie, kŕče alebo hnačky počas tréningu, čo je u vytrvalostných športovcov častý problém. Existuje teória , že bezlepková strava znižuje systémový zápal, čím urýchľuje regeneráciu svalov. Jedným z mýtov o bezlepkovej diéte je tiež, že pomáha pri redukcii hmotnosti, čo však tiež nie je žiadnym spôsobom vedecky dokázané. Keď športovec vyradí lepok, prirodzene obmedzí vysoko spracované potraviny (sladké pečivo, polotovary, pizzu). Nahradí ich kvalitnejšími pseudoobilninami a prirodzene bezlepkovými potravinami ako quinoa, pohánka, proso alebo amarant, ktoré majú často lepší nutričný profil. Konzumuje sa viac ,, čistých, málo- zložkových potravín, viac ovocia a zeleniny a strava sa tak stáva celkovo ľahšie stráviteľnejšou. Významný je aj placebo efekt. Ak je športovec presvedčený, že mu konkrétna diéta pomáha, placebo efekt môže reálne zlepšiť aj jeho výkon. V neposlednom rade sú to známe osobnosti, ktoré bezlepkovú diétu propagujú a mnohí športovci ich nasledujú. Najznámejším príkladom je Novak Djokovič, ktorý pripisuje svoj kariérny vzostup práve vyradeniu lepku zo svojho jedálničku.
Chcela by som však upozorniť na to, že pre zdravého človeka, bez riadne stanovenej diagnózy, môže byť bezlepková diéta riziková a to práve kvôli možnému nedostatku vlákniny, vitamínov skupiny B alebo železa predovšetkým vtedy, keď si ju športovec indikuje sám, bez diagnózy a odbornej kontroly.
Môže byť človek športovo aktívny aj s celiakiou alebo intoleranciou na lepok/ pšenicu ?
Samozrejme, a to dokonca na vrcholovej úrovni. Celiakia alebo senzitivita nie sú stopkou pre šport, vyžadujú si len určitú disciplínu v stravovaní. Keď sa črevo po nasadení diéty zahojí, schopnosť absorbovať živiny sa vráti do normálu a výkonnosť sa zvyšuje. Dôležité je len dodržiavať určité zásady bezlepkového stravovania. Miesto lepkových cestovín je potrebné dopĺňať sacharidy- glykogén cez prirodzené zdroje ako ryža, zemiaky, batáty, quinoa či pohanka. Tieto potraviny sú pre športovcov často ľahšie stráviteľné než pšenica. Potrebné je dávať si pozor na skrytý lepok. Vždy kontrolujte etikety, pretože lepok sa môže nachádzať v zahusťovadlách alebo príchutiach, často aj tam, kde by ste to vôbec nečakali. Pravidelne by mal byť robený nutričný skríning, monitorovanie hladiny železa, alebo vit.D a iných ukazovateľov možnej malabsorpcie. Celiatici majú často problém s anemickou únavou. Je kľúčové sledovať hladinu železa, feritínu, pretože jeho nedostatok priamo znižuje výkon a to hlavne pri vytrvalostnom športe. Veľmi dôležitá je tiež regenerácia. Ak sa vyskytne aj vedomá, či nevedomá kontaminácia lepkom, môžete očakávať dočasný pokles výkonu, alebo zvýšenú únavu. To všetko je však len dočasné a jedinou možnou nápravou je pokračovať v prísnom dodržiavaní bezlepkovej diéty.
Rast svalov je možný aj na bezlepkovej diéte
Lepok nie je stavebným kameňom svalov – tým sú aminokyseliny z bielkovín, ktoré v bezlepkovej strave nájdete v neobmedzenom množstve. Pokiaľ je vaša diéta správne nastavená, rast svalov (hypertrofia) prebieha ako u kohokoľvek iného. Bielkoviny sú prirodzene bezlepkové- mäso, ryby, vajcia, mliečne výrobky (tvaroh, grécky jogurt) a strukoviny sú základom rastu svalov a neobsahujú lepok. Na tréningovú energiu a vyplavovanie inzulínu (anabolický hormón) sú potrebné kvalitné sacharidy ako ryža, zemiaky, quinoa či pohánka. Tieto zdroje sú pre svaly často efektívnejšie než pšenica, pretože väčšinou nespôsobujú nafukovanie. Ak máte celiakiu, práve vyradenie lepku vám umožní svaly konečne budovať. ,, Zahojené črevo ,, dokáže správne vstrebať bielkoviny a minerály, ktoré sa predtým nevstrebávali tak, ako mali. Pri tvorbe svalovej hmoty je dôležitý dostatočný energetický príjem, určite nie hladovať alebo ísť do energetickej reštrikcie. Aj preto pozor na skúšanie rôznych typoch reštrikčných diét, predovšetkým vtedy, keď na to nie je jednoznačný dôvod a odporúčanie od špecialistu. Pri zvýšenom príjme potravy dbajte vždy na dostatok vlákniny z ovocia a zeleniny, aby trávenie stíhalo spracovať vyšší nápor živín. Svaly teda jednoznačne môžu rásť aj na bezlepkovej diéte!
Bezlepková diéta nie je len o vyradení lepku, ale o hľadaní rovnováhy a porozumení vlastnému telu. Či už lepok vyraďujete zo zdravotných dôvodov, alebo hľadáte cestu k lepšiemu tráveniu pri športe, nezabúdajte, že základom je pestrosť a kvalita potravín. Celiakia nie je koniec gurmánskych zážitkov, ale začiatok novej cesty za zdravším ja. Ak máte podozrenie, že vám lepok nerobí dobre, neexperimentujte sami, ale určite sa poraďte s kvalifikovaným odborníkom.