Ballaststoffreiche Ernährung, Darmgesundheit – und Reizdarm

Birgit Blumenschein

Diätassistentin, Dipl. Medizinpädagogin

Aalen

Früher als unnötiger Ballast abgetan, gelten sie heute als Darmschmeichler und Superfoods: Ballaststoffe. Aber wie viele Ballaststoffe pro Tag brauchen wir, welche Lebensmittel sind ballaststoffreich – und wofür sind Ballaststoffe gut? Eine ballaststoffreiche Ernährung kann die Darmgesundheit unterstützen und fördern. Ballaststoffreiche Lebensmittel beeinflussen die Verdauung, regulieren die Verwertbarkeit der Nahrung und optimieren die Darmtätigkeit. Außerdem fördern Ballaststoffe das Wachstum gesunder Darmbakterien. Und ballaststoffreiches Essen kann auch für Menschen mit Reizdarm möglich sein – Stichwort: low FODMAP.

Wie viele Ballaststoffe pro Tag sind empfehlenswert?

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt Erwachsenen als Richtwert mindestens 30 Gramm Ballaststoffe pro Tag zu sich zu nehmen . Zu wenig ballaststoffreiche Nahrung bedeutet unter anderem auch zu wenig Nahrung für die Schleimhaut und die natürliche Bakterienlandschaft unseres Darms, die sogenannte Mikrobiota. Durch zu wenige Ballaststoffe wird die gesunde Darmbarriere eher geschwächt, können krankmachende Bakterien wachsen, gerät das Bakteriengleichgewicht der Mikrobiota in Gefahr – und Entzündungen sowie ein Reizdarm können gefördert werden.

Wofür sind Ballaststoffe gut?

Ballaststoffreiche Lebensmittel…

verändern Art und Zahl der Darmbakterien²,
machen satt,
regen die Darmbewegung an,
lockern den Stuhl auf,
verzögern den Blutzuckeranstieg und
können den Cholesterinspiegel senken.

Welche Lebensmittel sind ballaststoffreich?

Die wasserlöslichen Gruppen der früher als unverdaulich bezeichneten Ballaststoffe werden auch als Präbiotika bezeichnet – und sind von großer Bedeutung für die Darmgesundheit! Diese Art Ballaststoffe wird im Darm zu kurzkettigen Fettsäuren fermentiert, also abgebaut. Sie dienen als Nahrungsquelle für „gute“ Darmbakterien und können die Abwehrkräfte insbesondere im Dickdarm günstig beeinflussen. Wichtige Nahrungsquellen dafür sind:

Äpfel, Aprikosen, Birnen, Kirschen, Möhren, Orangen, Pflaumen, Quitten, Zitronen (enthalten Pektine).
Artischocken Bohnen, Datteln, Erbsen, Lauch, Linsen, Pastinaken, Rote Beete, Roggen, Sojabohnen, Schwarzwurzeln, Weizen(kleie), Zwiebeln (enthalten Oligosaccharide).
(grüne) Bananen, abgekühlte Kartoffeln und Teigwaren, grob geschrotete Getreidekörnern, Brotkruste (enthalten resistente Stärke).

Was tun gegen Blähungen durch Ballaststoffe bei Reizdarm?

Für Menschen mit einem Reizdarm sind nicht alle Nahrungsmittel als Quelle für wasserlösliche Ballaststoffe geeignet: Reizdarm Betroffene klagen dann häufig über Blähungen durch Ballaststoffe. Hier ist es wichtig, die ballaststoffreiche Ernährung in Art und Menge individuell anzupassen und auf die jeweiligen Bedürfnisse zu achten. Lösbar ist dies, wenn man dabei den Anteil der sogenannten FODMAPs betrachtet. FODMAPs sind fermentierbare Bestandteile aus kohlenhydratreichen Lebensmitteln. Im Fokus stehen hier insbesondere die häufig und in großen Mengen verzehrten Lebensmittelinhaltsstoffe Fruchtzucker, Sorbit, Inulin oder Laktose. Für ballaststoffreiches Essen mit Reizdarm eignen sich meist:

fein gemahlene Vollkornbrote bzw. Vollkornprodukte (z. B. aus Hafer, Dinkel, Quinoa, Hirse oder Gerste),
FODMAP-armes Gemüse (z.B. Möhren, Chicorée oder Gurke - insbesondere fermentiert),
eingeweichte und gut gekochte bzw. gegarte Hülsenfrüchte (z.B. Linsen in Dosen abgetropft),
low FODMAP - also FODMAP-arme - Früchte (z. B. Kiwi, Orange, Mandarinen oder Beeren),
Kartoffeln, Nudeln, Reis – idealerweise erkaltet bzw. wiedererwärmt.

Idealerweise lassen sich Menschen mit Reizdarm von einer Ärztin, einem Arzt oder einer qualifizierten Ernährungsfachkraft beraten, um die ballaststoffreiche Nahrung auf ihre individuellen Bedürfnisse abzustimmen.

Quellen

¹https://www.dge.de/gesunde-ernaehrung/faq/ausgewaehlte-fragen-und-antworten-zu-ballaststoffen/#c3555, (Aufgerufen am 02.07.2024)
² https://www.nature.com/articles/nature12820 (Aufgerufen am 09.07.2024)